能量
三步引导自己走出情绪低谷
三步自我教练，快速走出低谷。
- 时长
- 5–60 分钟
- 人数
- 2–10 人
- 形式
- 线下
- 来源
- 网络
这个方法能做到
- 通过构想你期望达到的状态并建立支持性习惯，促进个人福祉与自我关怀
准备
物料Materials
实物
笔(1 per person)纸(1-2 sheets per person)
角色Roles
引导师×1参与者×1
场地Space
室内·舒适的座椅和书写表面，安静的环境。
会前准备Pre-work
引导师
- 准备一个个人示例来分享，以示范脆弱性的表达。当天
- 审查心理健康支持资源，以便在需要时分享。当天
流程
暂停并反思
⏱ 10 分钟
引导师 · Facilitator
- 为每位参与者分发笔和纸。
- 大声读出三个反思问题：“我需要什么才能帮助我前进？”、“今天我将如何鼓励自己？”、“我能做什么来鼓励他人？”
- 强调此活动适用于轻微的情绪低落，而非临床抑郁症，并创建一个安全、无评判的空间。
参与者 · Participants
- 写下这三个问题并安静地反思，用书面形式回答每个问题。
“我需要什么才能帮助我前进？”
“今天我将如何鼓励自己？”
“我能做什么来鼓励他人？”
每位参与者都已对这三个问题写下了书面回答。
收口
体验Experience
- 暂停并反思这些问题感觉如何？
收获Learning
- 在愿景宣言步骤中，你获得了关于自己的什么洞见？
应用Application
- 你可能如何将微习惯方法应用于生活的其他领域？
下一步 · Next steps
鼓励参与者每天练习他们的微习惯，至少持续一周，并与伙伴或小组分享进展。为可能需要额外支持的人提供可选的后继资源（例如心理健康联系方式）。
产出
其他
个人愿景宣言
在纸上或数字文档上的简短书面声明。
其他
微习惯配方
在纸上或数字文档上的一份包含锚定时刻、微小行为和庆祝的书面配方。
常见陷阱
症状 · Symptom
参与者将本活动与临床抑郁症的治疗混淆。
原因 · Cause
引导师在开始时未清晰区分此活动与临床抑郁症。
对策 · Remedy
明确说明这是针对轻微情绪低落的，并为需要更多支持的人提供心理健康资源。
变体
个人自我教练
适用场景 · When
独自工作时或作为个人练习。
调整 · Modifications
跳过小组分享；专注于个人反思和日记。使用数字工具（电脑/手机）代替笔和纸。
AI 改写（扩展应用 · 用户私有，不修改主库）
